Je pense qu’on l’a tou.te.s vécu :
Les premiers enchaînements où l’on court juste après une séance de vélo,
On vit un petit calvaire sur les premiers hectomètres.
Les mollets sont contractés et le cardio s’envole alors qu’on a l’impression d’être scotché et de ne pas avancer.
On croirait qu’on n’a jamais couru de notre vie et on se demande quand se termine cette galère.
Pas de surprise : les enchaînements, ça se travaille !
Au fur et à mesure de l’entraînement, vous allez habituer votre corps à ce changement et être de plus en plus à l’aise.
Alors, concrètement, comment on s’entraîne pour l’enchaînement Vélo – Course à pied ?
4 pistes concrètes et applicables à mettre en oeuvre dès aujourd’hui.
Les enchaînements directs, c’est la clé 🚴♀️🏃
C’est par la répétition qu’on s’améliore.
Alors on va mettre en place ces enchaînements Vélo – Course régulièrement.
→ Essayez de conserver 1 enchaînement / 15 jours toute l’année, même court.
→ Dans les 3 mois qui précèdent vos compétitions, enchaînez toutes les semaines.
Cela devrait logiquement faire partie de votre entraînement spécifique pour préparer votre compétition (sinon, il est peut-être temps de s’orienter vers un plan de prépa fait par un coach)
En plus de ces enchaînements à allure spécifique (adaptations spécifiques à votre objectif), mais vous pouvez également placer 1 autre enchaînement hebdomadaire, plus court et plus light.
Par exemple, un enchaînement de 20′ à pied en Z1 peut servir de récupération active à votre séance de vélo.
💡 Bon à savoir
Plusieurs études tendent à montrer que la majorité des adaptations de l’organisme à cet enchaînement se passent pendant les 15 premières minutes de course à pied.
En 15′ d’enchaînement, vous en récoltez donc la majorité des bienfaits.
Au-delà, c’est votre capacité d’endurance en course à pied qui prend le relai.
Les enchaînements indirects, aussi souvent que possible 🚴♀️😴🏃
A la différence d’un enchaînement classique (ou direct) qui ne prévoit pas de pause entre les 2 séances / disciplines, l’enchaînement indirect se fait avec plusieurs heures d’écart.
Typiquement, une demie-journée ou une journée d’écart.
Si vous vous entraînez tous les jours, vous faites donc théoriquement des enchaînements indirects très régulièrement.
Reste maintenant à les adapter pour en tirer le plus fort parti :
→ d’abord, essayez de placer vos séances dans la semaine pour enchaîner Jour Vélo et Jour Course à pied (le 1er induit un minimum de fatigue sur le 2nd)
→ Ensuite, selon la période de l’année, jouez sur l’intensité des séances : en période foncière, on évite d’enchaîner 2 séances intensives sur 2 jours pour la majorité d’entre nous.
En période de préparation , on a intérêt à enchaîner les séances de vélo et de course à pied à allure spécifique sur 2 jours.
Le renforcement musculaire, notre allié secret 🏋️♀️
Se renforcer, c’est permettre à son corps de répondre présent dans les moments où la fatigue commence à gagner du terrain.
Vous le voyez, le moment où notre foulée s’effondre, où la fatigue générale vient dégrader toute notre technique ?
Voilà, c’est là qu’on est heureux (ou pas) d’avoir fait (ou pas) du renforcement cet hiver.
En parlant de renforcement, on distingue le renforcement générale (PPG pour les intimes) et le renforcement spécifique (à la course à pied dans notre cas).
Lâchez le chrono, écoutez votre corps 👂
Une des choses les plus troublantes lorsqu’on commence à courir après avoir fait du vélo, c’est l’impression de ne pas avancer.
On a l’impression d’être scotché.
C’est notamment dû au fait qu’on passe d’une vitesse élevée à vélo à une vitesse naturellement moindre en course à pied.
C’est une erreur qu’on observe souvent : celle de partir beaucoup trop vite en course à pied.
En résumé : on a l’impression de ne pas avancer → on accélère → on se brûle les ailes.
Une piste pour remédier à ça, c’est de ne pas se soucier du chronomètre et de votre allure, au moins pendant les premières minutes.
Chercher plutôt à trouver le bon rythme, la bonne allure qui est soutenable pour votre cardio et vos muscles.
Vous aurez largement le temps d’accélérer ensuite… ce qui sera impossible à faire si vous êtes parti trop vite.
J’espère que ce sujet vous a plu, et qu’il vous a apporté quelques pistes pour progresser chaque jour.
