Comment me préparer à la nage en eau libre avant un triathlon, si je ne peux nager qu’en piscine ?
Ça, c’est une bonne question qui arrive au bon moment !
Et elle ne concerne pas que ceux et celles qui ne peuvent pas nager en eau libre du tout,
Mais aussi tous ceux qui ont peu l’occasion de le faire.
Après tout, on sait tous qu’il est important de se mettre dans les conditions de course autant que possible à l’entraînement pour bien se préparer.
Mais contrairement au vélo et à la course à pied, il n’est pas évident (voire impossible) de nager en eau libre toute l’année.
Et pour la majorité d’entre nous, il est même fort probable qu’on ne puisse le faire que quelques fois avant nos premières compétitions.
Alors, comment on fait ?
Se préparer à la natation en eau libre… sans pouvoir nager (beaucoup) en extérieur.
2 (+1) pistes concrètes et applicables à mettre en oeuvre dès aujourd’hui.
Sortez votre technique de nage spéciale eau libre
La plupart d’entre nous, sans peut-être le savoir, a une technique de nage différente entre la piscine et l’eau libre.
Le port de la combinaison, les contraintes extérieures (absence de visibilité, vagues, courant) et le besoin de prendre des repères visuels pour se diriger influencent notre style de nage.
Par exemple, le fait de relever la tête pour regarder devant soi et valider sa trajectoire est propre à la nage en eau libre.
Et bien entendu, cela a des répercussions sur votre technique de nage.
C’est ce genre de gestuelle propre à l’eau libre qu’il va falloir travailler en piscine.
Parmi les éducatifs et exercices classiques, on peut citer :
- Le crawl polo : du crawl en nage complète, avec les yeux légèrement au-dessus du niveau de l’eau pour avoir le regard porté devant soi (à la manière d’un joueur de water-polo)
- La prise de repères visuels : intégrez régulièrement dans vos séries des moments où vous allez relever les yeux pour regarder loin devant vous, comme lorsque vous cherchez à voir la prochaine bouée (vous savez, la bouée toujours cachée dans le reflet du soleil qu’on rate 1 fois sur 2)
L’objectif est d’être le plus efficace possible en sortant peu la tête. Intégrez 1 à 3 prise de repères par longueur, d’abord sur des séries faciles, avant d’augmenter la fréquence et l’intensité.
- La nage en opposition : à chaque moment du mouvement, les bras se situent à l’exact opposé l’un de l’autre. Cela permet d’éviter les temps morts dans votre nage, où aucun de vos 2 bras ne “pousse sous l’eau”.
- Les virages “sans mur” : sur certaines séries, obligez-vous à ne pas vous appuyer sur le mur à la fin de votre longueur et de simuler un virage autour d’une bouée imaginaire.
Cela vous entraînera à reprendre votre rythme plus efficacement sans compter sur l’aide du mur.
Enfilez votre combi (si vous en avez le droit)
🔔 D’abord, petites précisions :
→ Toutes les piscines n’autorisent pas qu’on nage en combinaison, ou en tout cas, pas à n’importe quel moment.
Pensez à demander l’autorisation avant d’arriver avec votre costume de pingouin triathlète et privilégiez les créneaux où il n’y a pas trop de monde.
Engagez-vous à arriver avec une combi propre, ça aidera.
→ Si vous êtes en club de triathlon, c’est normalement plus simple.
Votre club organise peut-être déjà des créneaux avec combi. Si c’est le cas, profitez-en !
Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à demander à vos encadrants.
Souvent, les clubs de triathlon font appel à des coachs spécialisés en natation, qui n’ont peut-être pas le réflexe de vous proposer de nager en combi.
Toujours suivant la même logique : Répéter les conditions de course autant que possible à l’entraînement.
Nager en combi va vous permettre de retrouver des sensations – mais aussi des contraintes – particulières.
Il y a 3 intérêts à nager en combi, même en piscine :
1. S’habituer aux contraintes musculaires
2. Adapter sa technique de nage
3. Tester son matériel
Tirer pleinement parti de vos (rares) sorties en eau libre
Si vous n’êtes pas totalement privé de sortie en eau libre, alors profitez pleinement de ces quelques sessions de nage en extérieur.
Puisqu’elles sont rares, pas question d’en perdre une miette.
- Incluez des intervalles à allure de course :vous l’avez compris, la logique est toujours la même : reproduire les conditions de courses.
- Testez et re-testez votre technique : fréquence de respiration, prise de repères visuels, nage en semi-rattrapé ou en opposition, profitez de ces sorties pour tester un maximum de configurations et trouver celle avec laquelle vous êtes le plus à l’aise.
(qui ne sera pas forcément la même qu’en piscine)
- Travaillez vos entrées et sorties de l’eau : vous risquez peut-être de passer pour un fou si vous courez sur la plage bondée avec votre combinaison, mais n’oubliez pas pour autant de travailler vos entrées et sorties de l’eau.
A l’entrée : répétez l’entrée dans l’eau en courant sur les premiers mètres puis en enchaînant avec quelques mouvements de « dolphing » en prenant appui sur le fond de l’eau.
A la sortie : ouvrez votre combinaison rapidement puis enchaînez avec quelques dizaines de mètres en courant pour habituer votre corps à cette transition (qui peut être parfois compliquée).
