Lorsque vous vous entraînez, il est essentiel de bien gérer vos différentes allures, quelle que soit la discipline.
Et cela inclut également les footings de récupération. Et c’est peut-être là que l’allure est la plus compliquée à gérer.
Ces footings sont souvent négligés, mais ils jouent un rôle crucial dans votre progression.
Ils permettent à votre corps de récupérer, de se régénérer et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement plus intenses.
⏱️ 3 Méthodes pour déterminer votre allure de récupération
Alors, à quelle allure devriez-vous courir vos footings de récupération ?
La méthode de la fréquence cardiaque (la plus fiable)
Le matin au réveil, encore dans votre lit, prenez votre fréquence cardiaque pendant une minute > bravo, vous venez d’obtenir votre « fréquence cardiaque au repos ».
Maintenant, soustrayez cette FCrepos à votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Vous ne la connaissez pas ? Une séance de 6*40″/20″ en côtes devrait vous en donner une idée assez précise (on reviendra bientôt sur le protocole précis pour la déterminer)
Donc, FCmax – FCrepos = FC de réserve
Vos footings devraient se courir à < 60% de cette FC de réserve. Easy non ?
La méthode de la conversation (la plus simple)
Une autre méthode pour déterminer votre allure de récupération est d’utiliser votre capacité à parler.
Pendant votre footing, essayez de parler à voix haute.
Si vous pouvez parler sans être essoufflé, alors vous êtes à la bonne allure.
Si vous avez du mal à parler, ralentissez un peu le rythme.
Si on vous prend pour un fou/folle à parler seul, c’est normal.
La méthode du ressenti interne (le mix fiabilité / simplicité)
Ici, on va se baser sur votre ressenti interne, en utilisant le RPE, ce fameux score d’intensité ressentie sur 10 dont je vous parlais la semaine dernière.
Cela correspond à une allure confortable, où vous pouvez facilement tenir une conversation sans être essoufflé.
Un footing, ça se court sur un RPE de 1 à 2 / 10 (voir tableau ci-dessous)
En plus d’être extrêmement simple, cette méthode se base sur votre ressenti : vous adaptez donc votre effort à la forme du jour.
🔄 Trouvez l’allure qui vous convient le mieux
Il est important de noter que l’allure d’endurance fondamentale peut varier d’un individu à l’autre.
Certains triathlètes peuvent courir légèrement plus vite même en récup’, tandis que d’autres préfèrent courir plus lentement.
L’essentiel est de trouver l’allure qui vous convient le mieux et qui vous permet de récupérer efficacement.
👍 Ne négligez pas vos footings de récupération
En conclusion, ne négligez pas l’importance des footings de récupération dans votre entraînement.
Ils sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement.
Trouvez votre allure de récupération idéale et n’hésitez pas à l’ajuster en fonction de vos sensations et de votre niveau de forme.
Je vous souhaite de bons footings de récupération, prenez soin de vous !
