Quoi & quand manger avant un triathlon ?

Commençons avec un principe fondamental : 

La sacro-sainte règle des 3 heures

La règle des 3 heures nous préconise de terminer son repas d’avant-compétition au moins 3 heures avant le début de l’échauffement.

Pourquoi ? Car c’est le temps nécessaire à une digestion complète. 


Et si nous n’avons pas terminé celle-ci, les besoins sanguins pour digérer rentrent en concurrence avec les besoins sanguins pour l’activité musculaire.

Alors l’organisme ne peut faire correctement les 2 en même temps et on se retrouve avec des soucis digestifs (troubles intestinaux, vomissements) et/ou une moindre performance musculaire.

Ça, c’est la règle.

Ensuite, selon l’horaire votre course, plusieurs cas de figure se présentent : 

Si votre course est le matin

Compliqué d’avoir 3 heures entre la fin de votre repas et le début de votre échauffement.

Pour une course à 9h, cela veut dire avoir terminé de manger entre 4h30 et 5h…

Dans ce cas, plusieurs options s’offrent à vous, à moduler selon la distance de votre course :

  • ne pas manger avant votre course 

Sous réserve d’avoir fait un repas complet la veille au soir (votre stock de glycogène musculaire ne va pas fondre pendant la nuit)

Plutôt adapté aux courses courtes (XS à M)

  • manger des aliments facilement assimilables

C’est le cas des « gâteaux sport », des barres & purées conçues pour être prises pendant l’effort, mais aussi des bananes et fruits secs.

Bien sûr, c’est selon l’assimilation de chacun et il faudra tester ces aliments à l’entraînement.

Si votre course est l’après-midi : 

Dans ce cas, la problématique de l’heure n’existe plus vraiment et vous pouvez donc prendre un repas complet le matin, toujours en respectant la règle des 3 heures.

Il n’est pas nécessaire de manger une portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre au petit déj’, puisque le repas de la veille au soir vous aura apporté les glucides nécessaires à votre épreuve.

Alors si vous voulez prendre votre petit déj’ traditionnel, aucun souci… à condition qu’il soit équilibré, on y revient juste après !

La règle #1 : une hydratation suffisante

Quoi qu’il en soit, la règle la plus importante à suivre est de s’hydrater suffisamment. 

Une nuit complète entraîne nécessairement une déshydratation de l’organisme, et il est important de refaire vos stocks d’eau, dès le réveil.

Avec de l’eau bien entendu, à laquelle vous pouvez ajouter un peu de sucre selon la durée de votre course et la température extérieure. 

Jusqu’à l’heure du départ de la course, il est important de s’hydrater régulièrement, par petites gorgées… mais sans tomber dans l’excès de la sur-hydratation (l’hyponatrémie).

Limiter les aliments riches en graisse

Dans la dernière semaine avant votre compétition, vous aurez normalement veillé à limiter les graisses. 

C’est aussi vrai pour le jour J, puisque la digestion de ces aliments (fromage, viennoiseries, biscuits) est excessivement longue et exigeante pour l’organisme.

On garde les frites pour l’après-compétition ! 🍟

Eviter les fibres

Dans le même registre, il est préférable d’éviter les aliments à haute teneur en fibres.

On préférera les compotes aux fruits crus, les légumes cuits aux crudités et les biscottes au pain frais.

Ne pas bousculer ses habitudes

Enfin, ce que vous mangerez avant votre compétition doit ressembler à ce que vous mangez au quotidien : 

d’une part, il n’est pas nécessaire de se restreindre outre mesure, 

et d’autre part, il n’est pas question de tester de nouvelles recettes ou aliments quelques heures avant votre course.

Voilà pour les grandes lignes et quelques conseils très généralistes !

Bien entendu, tout cela est à affiner avec votre expérience et vos préférences, puisque la nutrition est un sujet ô combien individuel.

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