Au menu du jour, un sujet souvent discuté, parfois sur-estimé mais surtout utile pour passer un cap dans notre progression :
L’entraînement bi-quotidien.
Petite définition : l’entraînement bi-quotidien (ou tri-quotidien pour les plus ambitieux.ses) désigne le fait de faire 2 séances dans la même journée.
(ou 3 pour le tri-quotidien)
Comme si le triathlon n’était pas assez exigeant, il faudrait réussir à faire 2 séances dans la même journée pour progresser ?
Tentons d’apporter quelques éléments de réponse nuancée dans ce dossier du jour.
Juste avant de démarrer…
D’abord, le bi-quotidien, c’est pour qui ?
Chez les athlètes professionnels ou semi-pro en triathlon, l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien est une norme.
On parle de volumes d’entraînement de l’ordre de 25 à 40h / semaine, ce qui ne peut pas être fait avec 1 séance quotidienne (7 dans la semaine), d’où les 2 à 3 entraînements par jour.
Une telle montée en charge se fait de longues années, pour permettre à l’organisme de s’habituer à un tel volume de travail.
Chez les triathlètes débutants, le bi-quotidien est-il vraiment nécessaire ?
La réponse courte : pas si vous faites 7 séances ou moins par semaine.
La réponse longue : il est préférable de chercher d’abord à étaler ses séances sur la semaine, jusqu’à atteindre 1 séance par jour.
Avec 7 entraînements, on peut réaliser 2 séances dans chaque discipline + 1 séance de renforcement et/ou d’étirements chaque semaine.
Ce qui devrait nous amener à 6 à 9h d’entraînement hebdo, un volume qui semble suffire à 90% des débutants.
Très vite, on va inclure un enchaînement Vélo-CàP, qui permettra de faire nos 7 séances sur 6 jours et de garder un jour de repos.
Chez les athlètes un peu plus expérimentés, le bi-quotidien est excellent occasionnellement pour passer un cap.
Je parle ici du bi-quotidien comme 2 séances distinctes dans la journée, donc hors séances d’enchaînement spécifique.
Cela peut se faire dans le cadre d’un stage, d’une semaine de charge, ou d’un plan de préparation à une épreuve.
Mais ça peut être aussi une montée en charge progressive dans votre entraînement : on démarre avec 1 journée doublée toutes les 4 semaines sur un premier cycle, puis on passe à 1 toutes les 3 semaines, avant de passer à 1 toutes les 2…
Bref, pas mal de modèles sont possibles, tant que la progressivité est respectée.
Pour les compétiteurs, l’entraînement bi-quotidien est souvent une nécessité.
Dans la recherche de performance, il apparaît souvent indispensable de s’entraîner plus de 7 fois par semaine.
Dans ce cas, pas le choix : on va devoir prévoir 2 entraînements par jour.
On entend souvent qu' »avec 3 séances par semaine, on maintient son niveau. Et ce n’est qu’à partir de 4 qu’on progresse ».
Et c’est assez vrai, même si des transferts entre les 3 disciplines du triathlon existent et permettent de ne pas avoir à faire 4 * 3 = 12 séances par semaine pour progresser.
Il n’empêche que pour viser des podiums -même en groupe d’âge-, il va falloir passer le cap des 7 séances hebdo… et donc de doubler des journées régulièrement.
Les enchaînements, c’est du bi-quotidien ?
Oui, les séances d’enchaînement peuvent être considérées comme un entraînement bi-quotidien, puisqu’on réalise 2 séances dans 2 sports distincts.
En fait, c’est même la forme de bi-quotidien qu’on devrait tou.te.s pratiquer en priorité : c’est la plus utile car la plus spécifique à notre sport.
J’écris cela régulièrement : le triathlon est un sport très compliqué à répliquer à l’entraînement.
On peut très difficilement faire un triathlon à l’entraînement, au contraire d’un coureur de 400m ou d’un tennisman qui peut simuler sa performance en intégralité à l’entraînement.
D’où l’importance de faire des enchaînements – qui sont des simulations partielles – à l’entraînement.
Et ces séances, même pour les débutants, doivent démarrer le plus tôt possible.
Idéalement, une fois par semaine toute l’année pour tout le monde. Et jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine pour les athlètes aguerri.e.s en période de prépa spécifique.
Mais pour doubler hors enchaînement, on fait comment ?
Comment démarrer pour doubler ses séances ?
Pour rendre les choses réalisables dans un agenda qui comporte un job, une famille voire d’autres loisirs (il paraît que ça existe…), la solution la plus simple est probablement de doubler 2 séances qui nécessitent relativement peu de temps.
La course à pied, la natation ou encore les séances de renfo / PPG par exemple.
Plus difficile de doubler sa journée quand on a déjà prévu une séance de 3 heures de vélo.
Côté intensité, il est plus sage de commencer par 2 séances d’endurance.
On laisse le temps au corps de s’adapter et d’encaisser la charge cumulée de 2 entraînements.
On pourra ensuite inclure une séance d’intensité progressivement, voire aller jusqu’à 2 dans le cadre d’un plan bien spécifique.
Enfin, il va être indispensable de prévoir votre programme de la semaine à l’avance.
Vous le savez comme moi : si la séance n’est pas prévue, il y a de grandes chances qu’elle disparaisse, pour des questions de temps, de dispo ou juste de motivation…
Attention à la fatigue
Bien entendu, l’entraînement bi-quotidien génère une fatigue supplémentaire due à l’enchaînement rapproché des séances.
Prudence donc sur la charge d’entraînement, écoutons-nous et sachons décaler / remplacer / annuler une séance.
C’est particulièrement vrai dans le cas de la course à pied, la discipline la plus traumatisante du triathlon (car la seule non portée).
Gardons cette règle en tête : mieux vaut arriver le jour J 10% sous-entraîné que 1% sur-entraîné !
Désormais, place à la mise en pratique !
J’espère que ce sujet vous a éclairé autant qu’il m’a plu de l’écrire.
