💡Ce sujet est le second d’une série qui met en lumière l’exceptionnel travail du Peter Tierney, docteur en sciences du sport (et triathlète).
Je reprends ici ses éléments, mais il ne s’agit (bien entendu 🤷♂️) en aucun cas de quelconques recommandations médicales.
Il y a quelques semaines, on évoquait les 5 piliers de la santé du Dr Tierney.
En résumé, ça donnait ça :
- La clé #1 : La lumière ☀️
- La clé #2 : La nutrition 🥗
- La clé #3 : le sommeil 🌛
- La clé #4 : L’exercice 🤸♂️
- La clé #5 : l’exposition au stress 🧘♀️
Aujourd’hui, on se plonge plus loin sur le point #3 : le sommeil
Petite note très personnelle : je trouve le sujet fascinant et j’en ai expérimenté ses bienfaits dingues en suivant quelques principes simples.
🌙 Alors, comment on fait concrètement pour améliorer son sommeil ?
On va lister ici les points du Dr. Tierney, puisqu’ils sont déjà applicables simplement.
(J’ai dit simple, pas facile, hein)
📍 Principe #1 : Se lever et se coucher à heures fixes
Habituer son corps, le faire entrer dans une routine qui lui permette d’anticiper les phases de sommeil et d’éveil.
📍 Principe #2 : Faire de l’activité physique
Bouger, courir, nager, rouler, faire du yoga, ce que vous voulez, mais bouger au quotidien ! En respectant l’intensité et la charge que notre corps peut encaisser, bien entendu.
📍 Principe #3 : Bien manger
Manger suffisamment, manger diversifié, 5 fruits et légumes, 2 à 3L d’eau par jour, et tout le reste… Je vous laisser creuser le sujet auprès d’experts.
📍 Principe #4 : Soigner son “environnement de sommeil”
La qualité de notre matelas et de notre oreiller, la lumière, le bruit ou la température de notre chambre. Pas déconnant d’investir dans du matériel de qualité dans l’endroit où l’on passe 1/3 de notre vie…
📍 Principe #5 : S’exposer à la lumière du jour
A consommer sans aucune modération.
📍 Principe #6 : Adopter des techniques de relaxation
Respiration, méditation, visualisation, yoga, etc.
📍 Principe #7 : Essayer les compléments alimentaires
Rapprochez-vous de votre médecin / pharmacien / nutritionniste / naturopathe pour déterminer ce qui peut être bénéfique pour vous.
📍 Principe #8 : Prendre une douche chaude
Assez contre-intuitif, puisqu’une douche chaude est censée faire monter la température du corps, là où l’on penserait avoir besoin de la faire retomber pour la nuit.
L’effet relaxant est supposé plus bénéfique que la hausse de la température corporelle n’est pénalisante.
Tout n’est pas réalisable en un claquement de doigts, mais franchement, certains principes peuvent rapidement être mis en place avec de la discipline.
Et si vous pouvez améliorer votre sommeil par ces actions, vous pouvez aussi le faire en supprimant de mauvais comportements / habitudes.
⛔️ Les 7 comportements à bannir dès ce soir pour mieux dormir
📍 Comportement #1 : Se coucher et se lever à horaires irréguliers
Simple mais ô combien important, c’est le pendant négatif du principe #1 cité ci-dessus.
📍 Comportement #2 : Organiser ses voyages et déplacements
C’est le 2nd facteur le plus important qui va pénaliser notre sommeil, surtout si l’on change de fuseau horaire. Fort heureusement, il reste assez rare, sauf pour quelques métiers. Prévoyez autant que possible vos trajets tôt dans la journée (loin de votre moment d’endormissement)
📍 Comportement #3 : Limiter l’alcool
Le consommer en quantité raisonnable (cela va sans dire), voire pas du tout. Et plus il sera consommé proche de l’heure de coucher, plus néfaste il sera.
📍 Comportement #4 : Limiter le stress
Se créer une bulle à soi avant le sommeil (et en fait le plus souvent possible) loin de tout stress (pro, perso, extérieur, etc), c’est améliorer nos chances de bien dormir.
📍 Comportement #5 : Ne pas consommer de caféine après midi
Une règle simple à retenir : 10 – 3 – 1.
10 heures avant de dormir, plus de caféines.
3 heures avant de dormir, plus d’écran.
1 heure avant de dormir, plus de nourriture.
📍 Comportement #6 : Ne pas manger trop tard
Plus le repas sera lourd et plus il sera proche du coucher, plus il viendra perturber notre sommeil.
Dans la règle des 10-3-1 ci-dessus, un morceau de chocolat 1h avant de dormir c’est oui, une raclette c’est chaud 🤔.
📍 Comportement #7 : Eviter l’exercice intense trop tard
On est nombreux à l’avoir expérimenté ici : la séance d’entraînement à 21h qui nous empêche de nous endormir avant 1h du matin, pas dingue pour le sommeil.
Alors, qu’est-ce qu’on peut éliminer dès ce soir ?
L’idée n’est bien sûr pas de donner des leçons, mais de proposer à ceux/celles qui veulent améliorer leur santé ou leur performance quelques pistes simples.
Et pour finir, voici la synthèse visuelle de ces principes, par Dr. Tierney :
J’espère que ce sujet vous a plu autant qu’à nous !
