Vous ne vous êtes jamais posé la question de savoir comment bien respirer en course à pied ?
Ou la dernière fois, c’était au bord d’une piste, un matin froid de novembre, lors d’un cours d’EPS en 4ème ?
Ne vous inquiétez pas, nous sommes là !
Je me suis replongé dans le sujet récemment et j’ai découvert un truc sous-estimé :
La respiration est un élément clé pour améliorer vos performances.
Alors, êtes-vous prêts à découvrir les secrets d’une respiration efficace ? Let’s go pour 7 conseils !
1. Trouvez votre rythme respiratoire
Comme pour la natation, il est important de trouver votre propre rythme respiratoire.
Comment faire ? C’est assez simple, essayez différents rythmes et voyez celui qui vous convient le mieux.
Certains coureurs aiment suivre le rythme de 2-2 (deux pas en inspirant, deux pas en expirant), du 3-3 ou du 2-1.
Vous le devinez déjà : le rythme varie selon l’intensité de l’effort et donc la plage de fréquence cardiaque.
Chez les coureurs élites, c’est le rythme 2-2 qui semble être le plus représenté sur des efforts intenses mais soutenables et le rythme 2-1 sur des efforts maximum.
2. Ouvrez les vannes
Un bon conseil est de respirer à la fois par le nez et la bouche.
Pourquoi ? Parce que cela permet d’absorber un maximum d’oxygène pour vos muscles… et de relâcher un maximum de dioxyde de carbone.
Alors, ne soyez pas timide, inspirez et expirez profondément !
Cependant, gardez en tête que c’est d’abord la fréquence de respiration qui importe pour apporter de l’oxygène, avant de penser à la profondeur de vos respirations.
3. Engagez votre diaphragme
Savez-vous ce qu’est le diaphragme ? C’est un muscle situé sous les poumons, qui joue un rôle clé dans la respiration.
Pour bien respirer, essayez de remplir vos poumons en utilisant votre diaphragme.
Vous devriez sentir votre ventre se gonfler à chaque inspiration et se dégonfler à chaque expiration.
Point d’attention : c’est le ventre qu’on doit chercher à gonfler puis vider, pas la poitrine 🙂
4. Détendez-vous
La détente est essentielle pour bien respirer. Alors, pendant votre course à pied, pensez à relâcher vos épaules et à décontracter vos bras.
5. Adoptez la bonne posture
Une bonne posture est également importante pour une respiration efficace. Gardez la tête droite, le regard vers l’avant et les épaules détendues.
Cela permettra d’ouvrir vos voies respiratoires et de maximiser l’oxygénation de vos muscles.
6. Pratiquez des exercices de respiration
Pour maîtriser votre respiration en course à pied, n’hésitez pas à pratiquer des exercices de respiration en dehors de vos séances de sport.
Yoga, méditation, sophrologie… Faites votre choix et entraînez-vous à respirer efficacement.
7. Faites l’effort de respirer
Sur des allures soutenues, on a tendance à perdre en lucidité et on oublie facilement de tenir notre rythme de respiration.
C’est doublement pénalisant, puisque c’est justement à ce moment-là que la respiration doit venir soutenir votre besoin d’oxygène.
Il faut donc veiller à respirer activement et consciemment, et ne pas laisser flancher sa respiration dans un rythme qui ne serait pas optimal.
Facile à dire, moins facile à faire !
J’espère que ce sujet vous a plu autant qu’à nous !
